【健康解析】

隨著現代人生活方式的改變，尤其是城市生活的人群，坐得多、卻常不注意正確的坐姿，為了舒適常翹二郎腿、坐老板椅軟沙發，長此以往，引起腰背酸脹疼痛。腰背酸痛，常見原因有：一、脊柱周圍軟組織疾患，久坐、不良坐姿、不良睡姿、長時間負重、肥胖、劇烈運動等，可引起腰部肌肉韌帶組織損傷，出現腰痛；二、腰椎間盤突出癥，腰部外傷、勞損、受涼，長期腰痛可發展成為腰椎間盤突出癥，癥見腰痛向臀部及下肢放射，嚴重時不能站立、行走；三、前列腺炎，部分前列腺炎患者也會出現腰酸，但以下腰部酸痛為主，且有會陰部脹痛等癥。

綜上所述，腰部酸痛一事，可大可小，應及時診治，以免影響工作和生活。中醫推拿手法和健腰運動方法對腰部酸痛切實有效，現將具體方法總結如下。

【主要穴位定位】

（1) 腎俞穴：在腰部，第2腰椎棘突下，旁開1.5寸。

（2) 大腸俞穴：在腰部，第4腰椎棘突下，旁開1.5寸。

（3) 關元俞穴：在腰部，第5腰椎棘突下，旁開1.5寸。

【操作程序】

第一步：掌按揉腰部

互動按摩：

丈夫俯臥位，妻子站在其腰痛一側，雙手掌重疊，放在腰部痛處，進行揉面式或環旋式按揉。反復操作3-6分鐘。

掌按揉腰部

第二步：掌壓、指點或肘壓腰部

互動按摩：

丈夫俯臥位，妻子跪站在其腰后，用拇指端點按或肘壓腰部，以身體重量進行緩慢按壓，力量由輕到重，直到其有酸脹感為佳。如果力量還達不到，也可以用膝跪或腳踩方式進行刺激腰部穴位。重點是腎俞、大腸俞、關元俞。注意：用腳踩的方式進行一定要有握桿控制力度，以免出現意外。

 

按壓體位

指壓方法

第三步：捏拿腰部

互動按摩：

丈夫俯臥位，妻子站在其腰痛一側，拇指與其他手指分開，雙手對疊掌對其腰部正中進行捏拿對稱擠壓，可采用“兩輕一重”方式進行反復操作，約1-3分鐘。

捏拿腰部

第四步：擊拍腰部

互動按摩：

丈夫取俯臥位，妻子雙手握成空拳，對其腰部進行輕重交替叩擊。然后用虛掌，即五指拼攏，以手掌周圍為著力部位進行輕重交替拍打，一般以右手為主，左手為輔。兩種手法都采取“一重三輕”方式進行，反復操作約3-6分鐘。

空拳擊

拍打腰部

第四步： 按摩器振動腰部

互動按摩：

家中如果有按摩器，可將按摩器放在腰痛處，進行振動按摩，約3-6分鐘�；蛘哂秒姶碉L對其腰部進行吹熱風3-6分鐘，注意避免燙傷。

第五步：旋轉腰部

醫療運動：

丈夫仰臥位，雙手平開成“一”字，上身不動，先一側屈髖屈膝，向另一側旋轉，盡量靠床，停留片刻，再換另一側下肢，方法相同，如此交替反復運動練習10-20次。

旋轉腰部1

旋轉腰部2

第六步：抱膝伸腿運動

醫療運動：

丈夫仰臥位，屈髖屈膝，雙手抱膝，盡量讓大腿靠近胸部，停留片刻，然后伸腿放松回到仰臥位姿勢，反復運動練習10-20次。

抱膝伸腿運動1

抱膝伸腿運動2

第七步：五點支撐挺腹運動

醫療運動：

丈夫仰臥位，雙手抱頸，屈髖屈膝，雙足盡量靠近臀部。然后挺腹，使臀部離開床面，由頭、雙肩、雙足五點支撐，停留片刻，約15-60秒鐘，反復運動練習6-10組。

五點支撐挺腹運動

第八步：床上餓虎撲食運動

醫療運動：

丈夫取俯臥位，雙手支撐床面，上身抬起，雙膝跪在床面上，臀向后坐，盡量坐到足跟上，上身前俯低頭，雙手前伸直。然后屈肘，讓上身盡量靠近床面，身體向前竄出，伸肘、抬起上身，抬頭、踏腰，停留片刻，如此反復運動練習10-30次。

餓虎撲食運動1

餓虎撲食運動2

餓虎撲食運動3

第九步：平板支撐運動

醫療運動：

丈夫俯臥位，雙肘和雙腳尖支撐在床面上，抬起身體，盡量讓身體正直，持續30-60秒鐘，分3-6組練習。

平板支撐運動

【健康叮囑】

1.坐姿不正，如翹二郎腿、坐老板椅或軟沙發的人群，最易導致脊柱兩側的肌肉受力不均衡，出現腰椎生理曲線變直或后突、脊柱側偏等，肌肉長時間處于緊張牽拉狀態，導致肌肉韌帶疲勞性損傷。所以注意端坐位，雙足與肩同寬，上身脊柱要正直。

2.長時間坐位，也是導致腰部肌肉疲勞的一個重要因素，中醫講，久坐傷氣血，影響血液循環，臀部長期坐在椅子上，下肢經絡不通暢，最易引發腰腿酸脹疼痛。

3.注意腰部保暖、科學適量運動最為重要，一般要根據自身身體情況，進行科學適量的運動，如早上起床，活動一下腰椎，上班坐時間過長，也可起身進行一下腰部活動。